Pierre Dukan jest francuskim dietetykiem z czterdziestu latami badawczymi w dietetyce. Na początku lat 70. rozpoczął pracę nad stworzeniem techniki odchudzania, która mogłaby działać dla każdego bezwzględnego pacjenta z problemów, które spowodowały otyłość.
Po publikacji książki „Nie wiem, jak schudnąć” (co jednak nie było pierwszą), World Glory przybyła do Dukana. Zwolennicy jego systemu, którym udało się znacznie schudnąć, są obliczeni w dziesiątkach tysięcy na całym świecie. Do tej pory Pierre Dukan wydał 19 książek ze wspólnym kontem, które są tłumaczone na ponad 10 języków i są sprzedawane przez miliony.
Dieta Ducana nie jest tymczasowa. Znaczenie tej techniki jest to, że ciężka osoba, która chce utrzymać wynik, musi przestrzegać pewnych zasad żywienia przez całe życie. Istnieje wiele klubów i forów, na których zwolennicy żywności na opinie i przepisów wymiany przez Ducan wymiany, a także dla początkujących wsparcie moralnie, którzy postanowili wyruszyć na ścieżkę normalizacji wagi.
Ogólne zasady diety Ducan
Hasło, które pomaga promować system - „jedz tyle, ile chcesz”, spełnia podstawową zasadę systemu. Portacje tak naprawdę nie są znormalizowane, ale ograniczenia dotyczą samych produktów, stacji benzynowych, przypraw i metody gotowania, które nadal będą wymagać pewnej samoorganizacji i siły woli. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić wszystkim, którzy chcą schudnąć zgodnie z metodą Ducana, jest przetestowanie na oficjalnej stronie internetowej w celu ustalenia ich doskonałej wagi.
Określono również czas trwania każdego etapu utraty wagi do dnia. Test uwzględnia nie tylko najprostsze zasady określania normalnej wagi, takie jak stosunek „wzrostu-chiriny nadgarstka”, ale także bardziej osobistych czynników: jaka była minimalna i maksymalna waga, są dzieci i ile z nich, jak długo ma przyrost masy ciała itp. Taka „skrupulatność” pomaga w obliczeniu poszczególnych schematów i określania charakterystyki fizyki i indywidualnej.
Dieta Dukana składa się z 4 części - z których każda wykonuje ściśle określoną funkcję w procesie normalizacji i stabilizacji masy ciała: „atak”, „rejs”, „konsolidacja” („mocowanie”) i „stabilizacja”. Pomimo faktu, że utrata wagi osiąga normalną wagę, z reguły, już między drugim i trzecim okresem diety, ostatnie dwie fazy są potrzebne do ustabilizowania wagi i konsolidacji nawyków żywieniowych opartych na życiu.
Dla każdej fazy przydzielane są dozwolone i zabronione produkty, jednak jeden produkt - otręb owsiany - jest obowiązkowy do stosowania na pierwszych trzech etapach dziennie. Ponadto, z zastrzeżeniem diety Dukana, konieczne jest w jak największym stopniu zmniejszyć zużycie soli i zwiększyć ilość wody do 2 lub więcej litrów dziennie. Pomoże to usunąć nadmiar wilgoci z ciała i przyspieszy procesy spalania tłuszczu.
Dieta Ducana jest zbudowana w taki sposób, aby zorganizować znaczną utratę wagi na pierwszym etapie, a następnie osiągnąć utratę masy ciała przez 1 kg co tydzień. Na tej podstawie buduje się cały system utraty wagi. Ta dieta jest ściśle białkiem, co staje się już jasne na pierwszym etapie. Produkty białkowe mogą być spożywane prawie bez ograniczeń, ale z tłuszczami i szybkimi węglowodanami będziesz musiał prawie całkowicie rozstać się - aż do trzeciej fazy.
Ma to swoje wady, które z reguły nie są objęte witrynami dietetycznymi i o których porozmawiamy nieco później. Ponadto warunkiem utraty wagi według układu Ducana jest wzrost aktywności fizycznej, którego minimalny czas trwania i intensywność są określone na każdym etapie indywidualnie. Krótkie oznaczenie podstawowych zasad metody Ducana jest następujące:
- Kompilacja osobistego schematu utraty wagi w zależności od indywidualnych cech;
- Alokacja czterech okresów diety, które obejmują zarówno okres normalizacji masy, jak i jej kontrolę przez całe życie;
- Głównie dieta białka i białka;
- Długi czas trwania diety, ponieważ ten plan, chociaż może być stosowany przez osoby o nieistotnej nadmiaru, jest nadal bardziej zaprojektowane dla pacjentów o różnym stopniu otyłości;
- Gładka utrata masy ciała - 1 kg tygodniowo;
- Alkohol, cukier, produkty skrobiowe i słodkie owoce o wysokiej zawartości cukru są całkowicie zabronione;
- Obecność aktywności fizycznej;
- Ograniczenie soli;
- Codzienne użycie otrębów owsianych;
- Żywność bez ograniczeń porcji;
- Prawie całkowite wykluczenie tłuszczu i produktów, które opóźniają wodę na wszystkich etapach utraty wagi.
Teraz, gdy widzimy ogólny obraz metody Ducana, nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej i zrozumieć szczegóły.
Jak długo potrwa dieta?
Jak wspomniano wcześniej, indywidualny schemat utraty wagi można obliczyć, przekazując test na oficjalnej stronie internetowej. Jednak przybliżony plan (w zależności od liczby kilogramów, które chcesz stracić, a biorąc pod uwagę, że ostatnia faza trwa życie) będzie wyglądał tak:
- 5 kg: 2 dni - atak, 15 dni - rejs, 50 dni - konsolidacja;
- 10 kg: 3 - Atak, 50 - rejs, 100 - konsolidacja;
- 15 kg: 4, 85, 150;
- 20 kg: 5, 120, 200;
- 25 kg: 7, 155, 250;
- 30 kg: 7, 190, 300;
- 40 kg: 9, 250, 400;
- 50 kg: 10, 330, 500;
- itp.
Jak widać, dieta Ducana nie oznacza zmian błyskawicy -ma na celu utrzymanie wyniku i zapobieganie ponownej masie w przyszłości.
Pierwsza faza. Atak
Jest to wyłącznie faza białkowa, podczas której wolno spożywać 72 produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu. Jest to najmniej długi (od 2 do 10 dni) i jest przeznaczony głównie do takich celów:
- Podaj impuls psychologiczny do utraty wagi, ponieważ w tym okresie można stracić od 1,5 do 6 kg. Daje to motywację i zdolność do oceny perspektyw, a także uzyskanie pierwszych komplementów w duchu „Podciągnąłeś!” I „dobrze wyglądasz”, który przygotowuje się do dalszej walki;
- Usuń nadmiar wody. Wiele systemów odchudzania wykorzystuje tę technikę do osiągnięcia szybszego spalania tłuszczu. Metabolizm wody wiąże się z lipolizą (z grubsza mówiąc, z metabolizmem tłuszczu i eliminacją lipidów z komórek tłuszczowych), a im szybciej pozbędziesz się nadmiaru wody, tym szybciej będziesz mógł pozbyć się nadmiaru tłuszczu;
- Skonfiguruj ciało i psychikę na nową długą dietę.
Dozwolone i zabronione produkty
- Mięso: szczupłe, bez skóry i tłuszczu (i tylko najmniej tłuste elementy): cielęcina, wołowina, królik, drobiarka o niskiej zawartości tłuszczu bez skóry, jeździec jest dozwolony z wyjątkiem części pliku i antrakota. Zakazane: wieprzowina, jagnięcina, kaczka i gęsi mięso. Z podroby możesz użyć wołowiny, cielęciny, kurczaka i turecka wątroby, nerek, języka. Dozwolona jest również ograniczona ilość szczupłej szynki z zawartością tłuszczu do 4%;
- Ryba. Wszystkie bez wyjątku są dozwolone, w tym odmiany tłuszczowe, kawior i mleko;
- Skorupiaki i mięczaki, a także niesolone i niskie produkty z nich;
- Jaja. Białka są dozwolone bez ograniczeń, ale żółtka będą musiały ograniczyć 2 szt. za dzień;
- Małe produkty mleczne są dozwolone, ale pod warunkiem, że zawartość tłuszczu wynosi 0% lub nieco więcej. Jeśli używasz suchego mleka, musisz ograniczyć jego zużycie do 3 łyżek. za dzień.
Wszystkie powyższe produkty należy przygotować bez użycia tłuszczu. Najbardziej pożądane jest pieczenie, gotowanie i gotowanie, ale można je usmażyć bez oleju na patelni z powłoką antystick. Od napojów i dodatków po potrawy, możesz użyć następujących:
- Napoje: Dozwolone są różne herbaty, w tym ziołowe, a także kawę, czystą wodę, dietę i inne napoje dietetyczne;
- Siewaki: każdy ocet (jabłko, winogrona, balsamiczne), sos sojowy, sok z cytryny (dozwolony tylko jako sos lub przyprawa; pij lemoniadę, a jest cytryna), musztarda jest dozwolona w bardzo umiarkowanych ilościach (ze względu na zdolność do opóźnienia wody), pasta pomidorowa bez cukru i z niewielką ilością soli jest dozwolona w ilości 2 TBS. dziennie olej z oliwek lub rzepaku - 1 łyżka do kawy, olej parafinowy - 1 łyżka. (W żadnym wypadku nie podgrzewaj się i nie smażaj na nim, gdy jest używany, rozcieńcz wodą sodową 1: 1);
- Słodko: Możesz spożywać sachrotor z zerową zawartością kalorii. Inne słodkie dmuchanie (glukoza, fruktoza, syrop agawy lub syrop kukurydziany, sorbitol itp.) Jest całkowicie zabroniony;
- Dodatki kulinarne: żelatyna lub agar-agar, proszek do pieczenia, soda, drożdże;
- Sól: 1 (lub mniej) łyżka do kawy bez wzgórza dziennie;
- Kraby: do 8 szt. za dzień;
- Korniszony: 2 małe dziennie;
- Proszki białkowe i koktajle -bez ograniczeń (pod warunkiem, że są one niskie lub całkowicie niskie).
Obowiązkowe dodatki
- Pij co najmniej 2 litrów wody;
- Pamiętaj, aby pracować co najmniej 20 minut dziennie. Wskazane jest połączenie kolejnej działalności;
- Jedz codziennie 1,5 łyżki. otręby owsiane.
Cechy pierwszej fazy
- Nieprzyjemny zapach jest możliwy z ust. Jest to problem wszystkich diet białkowych i wiąże się to z fermentacją w układzie trawiennym. Z reguły znika, gdy następna faza się zmienia;
- Suche usta. Jest to również związane z dietą białkową. Powoduje wydalanie wody, w wyniku czego niektóre objawy odwodnienia. W tym przypadku po prostu noś ze sobą butelkę wody i wypij w małych porcjach. Jeśli po kilku dniach pozostaje suchość w ustach lub inne niepokojące objawy, warto przerwać dietę i zobaczyć się z lekarzem;
- W ciągu pierwszych kilku dni możliwe jest zmęczenie, które wiąże się z niskim poziomem cukru we krwi;
- Jeśli twój „atak” jest dłuższy niż 3 dni, możliwe są zaparcia i bóle bez statku. Jeśli ból stanie się znaczący, skonsultuj się z lekarzem.
Druga faza. Rejs (naprzemiennie)
Ta faza trwa średnio dwa miesiące do sześciu miesięcy. Jest to również związane z stosowaniem głównie produktów białkowych. W tym czasie, zgodnie z planem, osiągniesz idealną wagę. Pozostaje tylko konsolidacja wyniku i edukowanie prawidłowych zachowań żywnościowych przez resztę życia.
W drugiej fazie do diety dodaje się 28 warzyw, a zasady dotyczące dodatków są lekko osłabione, a liczba otrębów w menu wzrasta do 2 łyżek. za dzień. „Rejs” polega na tym, że musisz naprzemiennie białko, białko i warzywa. Ducan zaleca obecnie na przemian przez jedną, ale możesz wybrać inny schemat dla siebie, na przykład 2 na 2 lub 3 w 3 dni.
Dozwolone i zabronione produkty
- Wszystkie produkty pierwszej fazy są dozwolone;
- Z warzyw można jeść ogórki, pomidory, pieprz, rzodkiewki, szparagi, koper włoski, fasolka, różne cebule, dynia, kapusta, seler, szpinak, bakłażany, Enizhay, cukinia. W ograniczonych ilościach marchewki i buraki są dozwolone. Możesz także jeść wszelkiego rodzaju warzywa i niektóre warzywa łączące NECRA;
- Możesz jeść dowolne grzyby;
- Ponadto możesz dodać 1 łyżkę do diety. Keczup lub część jogurtu odtłuszczowego z owocami, a także 1 łyżeczka. kakao lub skrobia kukurydziana. Jednak tylko 2 z tych produktów można spożywać dziennie;
- Lista dozwolonych dodatków jest uzupełniana cytryną i jej skórką, aromatyzacją bez oleju i cukru, nisko zasilanych kostkami bulionowymi, słodyczami i gumą z aspartamem zamiast cukru;
- Część oleju roślinnego jest zwiększona do 1 łyżeczki;
- Pastę pomidorową na dni białka i warzyw można spożywać bez ograniczeń, w białku nie więcej niż 1 łyżka;
- Awokado, rośliny strączkowe (z wyjątkiem łatania fasoli), kukurydza, ziemniaki, oliwki i oliwki, wszystkie rodzaje zbóż i, oczywiście, makaron;
- Krisachoky można spożywać umiarkowanie;
- Pozwala jeść 1 łyżkę. otręby pszenicy z zaparciami;
- Produkty mleczne, nawet niskie, muszą być ograniczone do 1 kg dziennie;
Obowiązkowe dodatki
- Czas obowiązkowej alei rośnie do 30 minut dziennie;
- Codzienna część otrębów owsianych wzrasta do 2 łyżek.;
- Reżim do picia pozostaje niezmieniony.
Faza jest trzecim. Konsolidacja (konsolidacja)
Ta faza przygotowuje Cię do normalnego odżywiania i pomaga skonsolidować wynik, aby uniknąć powrotu wagi. Czas trwania tej fazy jest obliczany zgodnie z prostym wzorem: liczba utraconych kilogramów jest mnożona przez 10 dni. Tak więc, jeśli straciłeś 36 kg, czas trwania fazy konsolidacji wyniesie około roku. W tej fazie dozwolone są pewne radości kulinarne: części dań skrobiowych i dni bagażnika.
Te ostatnie nazywane są „święto duszy” i zawierają cały świąteczny posiłek aperitif, pierwszy, drugi i deser. Podczas tego posiłku możesz sobie pozwolić na zjedzenie absolutnie wszelkich produktów. Istnieją jednak ich ograniczenia dotyczące dni ładowania, które zostaną rozpatrzone poniżej. Sama faza jest warunkowo podzielona na pół. W drugiej połowie konsolidacji rośnie liczba dozwolonych dni ładowania.
Jeśli w pierwszej połowie tej fazy możesz zezwolić na 1 część produktów skrobiowych i jeden świąteczny posiłek na tydzień, w drugim okresie liczba takich przyjemności podwaja się. W tym okresie musisz określić jeden dzień w tygodniu, który będzie w niepokojeniu białka-zjesz żywność białkową z produktów dozwolonych w fazie „ataku”. Musisz obserwować takie rozładowanie na całe życie, aby utrzymać normalną wagę.
Dozwolone i zabronione produkty
Oprócz produktów obecnych w poprzednich fazach są one również dodawane do codziennej diety:
- 2 kawałki chleba pełnoziarnistego;
- 40 g sera stałego (z wyjątkiem stopionej, kozy i pleśni). Ponadto ser nie powinien być grubszy niż 40%;
- 1 Owoc wielkości pięści lub filiżanki jagód, plasterek melona lub arbuza. Unikaj bananów, wiśni, wiśni, winogron, fig;
- W nieograniczonych ilościach dozwolone są jagnięcina, wieprzowina i boczek;
- Dopuszczalna ilość oleju roślinnego wzrasta do 1 łyżki.
Zasady ładowania posiłków
- Nie bierz suplementu;
- Nie układaj 2 dni rozruchu z rzędu;
- Posiłek powinien składać się z pierwszego dania, drugiego dania, deseru i aperitifu (wino i sera).
Dozwolone produkty skrobiowe
- Makaron. Nie więcej niż 220 g. Możesz przyprawić pastą pomidorową lub sos ze świeżych pomidorów z cebulą i przyprawami. Może to dodać trochę parmezanu do makaronu;
- Ryż, owsianka pszenicy, bulgur, kuskus. Nie więcej niż 200 g;
- Rośliny strączkowe - fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica itp. Nie więcej niż 220 g;
- Ziemniak. Nie więcej niż 125 g. Tylko w mundurze lub upieczonym w folii.
Ponadto dawka otrębów owsianych wzrasta do 2,5 łyżki, a czas trwania spacerów powinien wynosić co najmniej 25 minut dziennie.
Czwarta faza. Stabilizacja
To nie tyle faza diety, co nowy sposób życia, ponieważ aby zapobiec ponownej wagi, będziesz musiał na zawsze zmienić nawyki żywności. Twoje nowe reguły gastronomiczne brzmią w ten sposób:
- Jeden dzień w tygodniu to białko. Jedz zasady „Ataku”;
- Pij co najmniej 2 litrów wody dziennie;
- Spaceruj co najmniej 20 minut dziennie;
- Odmówić windy, schodów ruchomych i, jeśli to możliwe, transport publiczny;
- Zajmij 3 łyżki. Osłynny otręby codziennie;
- Zajmij się każdym sportem lub aktywnością fizyczną. Wśród różnorodnych opcji możesz znaleźć to, co z pewnością przyniesie ci nie tylko korzyści, ale także przyjemność: taniec, ręcznie do walki, siłownia, bieganie, pływanie itp.
Co zrobić, jeśli nastąpił awaria?
Nikt nie jest bezpieczny przed niepowodzeniami i minutami osłabienia. Właśnie zająłeś dietę - a potem przybyli do ciebie goście z winem i ciastem! Nie tolerujesz diet białkowych, a głód był po prostu nie do zniesienia. A może nie mógłbyś się oprzeć przejadowi Nowego Roku.
Można znaleźć wymówki, ale faktem jest - upadłeś i odważyłeś się wszystko, co miałeś w lodówce lub w dziale Słodyczy najbliższego sklepu. To nie jest powód, aby rzucić dietę lub zacząć wszędzie. Musisz tylko „ukarać” dodatkowymi ograniczeniami, ze łzami przysięgając, że nie powtarzasz błędów i przejść do celu.
- Niezależnie od fazy „ukaraj” 1-2 dni białka. Jeśli spadłeś na etapie „ataku”, rozszerzcie go na 2 dni;
- Ograniczyć zużycie soli do minimum przez 4-5 dni;
- Zwiększ czas snu o 2 godziny na bezsenny okres;
- Spaceruj co najmniej godzinę dziennie przez 3-7 dni, w zależności od tego, ile spadłeś.
Przepisy na dietę Ducan
Nie musisz dusić zbóż i chudej gotowanej piersi, jak ma to miejsce podczas przestrzegania wielu diet. Ponadto amatorni specjaliści kulinarnymi bardzo cierpią z powodu faktu, że nie mogą zrealizować swojego potencjału podczas utraty wagi. Zwolennicy diety Ducana, którzy nie lubią monotonnego jedzenia, wymyślili setki przepisów i dostosowali wiele potraw do zasad swojej ulubionej diety!
Naleśniki z otrębami
Składniki:
- Osły owsiane - 2 łyżki;
- Bran pszenicy - 1 łyżka;
- Izolat soi - 1 łyżka;
- Jajko - 1 szt.;
- Proszek do pieczenia - 1 łyżeczka;
- Słodzik - 4 tabletki;
- Niski zakwas lub kefir - 2 łyżki;
- Smak jest opcjonalny.
Przygotowanie:
Wymieszaj składniki, pozwól im zaparzyć przez 15-20 minut. Połóż łyżkę na suchej patelni przeciwstarzeniowej. Smaż na małym ogniu, aż się ugotuje, niezbyt brązowe.
Pieska z twarogiem
Ogólnie rzecz biorąc, możesz je wykonać z dowolnym wypełnieniem z listy dozwolonych produktów. Możesz nawet włożyć trochę chudego mielonego mięsa i zrobić danie podobne do pierogów.
Składniki:
- 250 g sera twarogu;
- 2 łyżki. skrobia kukurydziana;
- Jajko;
- Sól do smaku;
- Wypełnienie jest opcjonalne.
Przygotowanie:
Wymieszaj składniki. Strzel z łyżką wymaganej ilości masy z twarogu, uformuj „ciasto”, włóż napełnianie i uszczypnij krawędzie, zwinąć piłkę w celu niezawodności. Gotuj w lekko solonej wodzie na powierzchnię, jak zwykłe pierogi.
Cukinia nadziewana mięsem i twarogu
Składniki:
- Zucchini-1-2 PCS.;
- Domek lub smażony Brynza - 150 g;
- „Dozwolone” mięso lub mięso mielone z niego - 250 g;
- Jajko - 1 szt.;
- Czosnek - 1 goździk;
- Zieloni - 2 łyżki;
- Sól i pieprz - do smaku, ale tak mało, jak to możliwe.
Przygotowanie:
Ostrożnie odetnij ogony z cukinii - tak, aby poprawny cylinder okazał się jak najwięcej. Wskazane jest wybór nawet prostej cukinii już podczas zakupu. Za pomocą noża i łyżek rozrzuć rdzeń z cukinii. Zrób to ostrożnie, aby nie przełamać skóry. Drobno posiekaj mięso. Posiekaj miazgę cukinii, sól, odstaw na 15-20 minut i wyciśnij sok.
Wymieszaj mięso, miazgę z cukinii, sera z twarogu/serem feta, jajka i zieleni. Sól. Ostrożnie wypchnij cukinię z powstałą mieszanką. Włóż pojemnik lub kształt, piec przez 20-30 minut w temperaturze 200-220 stopni. Jeśli masz mieszankę do wypełnienia, możesz dodać 1 łyżkę. Bran i piec klopsiki w jogurcie odtłuszczonym sosem sojowym i przyprawami.
Łyżka smoły w diecie Dukanov
Wszystkie witryny dużo mówią o zaletach metodologii Ducana - i całkowicie zapominają, że ona, podobnie jak większość diet, ma inną stronę: przeciwwskazania i niedociągnięcia. Ponieważ dieta Dukana jest wyrażanym białkiem, wszystkie wady takich układów są związane z nim, w tym możliwe naruszenie tła hormonalnego i przewlekłe zaparcia. Ponadto szybkie węglowodany, które są uważane za wrogów z rysunku nr 1, również służą jako główne paliwo dla mózgu.
Na początku możesz mieć zahamowanie, senność, pogorszenie funkcji poznawczych i nastrojów. Jeśli masz jakieś problemy z układem trawiennym, zastanów się dwa razy. Przed przejściem na dietę białkową zdecydowanie musisz skonsultować się z lekarzem, który obserwuje twoją chorobę lub innym kompetentnym specjalistom. Należy pamiętać, że niektóre hormony są również wrażliwe na białka w diecie.
Jeśli masz problemy z hormonami trzustki lub przysadki mózgowej, szukaj porady dla swojego endokrynologa. Ponadto dieta Ducana nie jest kategorycznie odpowiednia dla kobiet w ciąży - nie tylko jest w stanie wzmocnić pewne niedogodności związane z tym stanem, ale także nie zrównoważone. Podczas ciąży i karmienia piersią, jeśli boisz się przybrać na wadze, po prostu przejdź do zdrowej diety dla kobiet w ciąży, która uwzględnia nie tylko problemy z wagą, ale także potrzeby płodu.
System Ducan: wyniki i recenzje
Dużo mówi się o stosowności używania otrębów owsianych. Wśród zwolenników diety jest nawet żart, że Ducan zarobił nie mniej pieniędzy na promowanie Bran jako sprzedaży jego książek i seminariów. Dobra wiadomość jest taka, że dieta Ducana naprawdę działa! Istnieją tysiące przykładów utraty wagi w 5, 10, a nawet 60 kg zgodnie z metodą Ducana.
I dziesiątki tysięcy wyznawców powoli, ale na pewno tracą kilogramy tłuszczu dzięki tej diecie. Tak więc, jeśli nie masz przeciwwskazań do diety białkowej i alergii na otręby owsiane, ale istnieje wytrwałość, chęć poszukiwania przepisów „przez Dukan” i opracowania własnej książki kulinarnej, która stanie się twoim wiernym towarzyszem walki o harmonię, to być może ta technika jest twoim doskonałym wyborem.